糖尿病饮食必看：美味与健康，如何兼得？
一
认识糖尿病饮食误区
(图|千图网)关于糖尿病饮食,存在诸多误区。有人认为糖尿病是“吃出来的病”,于是盲目采用“饥饿疗法”,甚至不吃主食;也有人听说某些食物能降糖,就大量食用,导致营养不均衡,体质下降。实际上,糖尿病饮食应该是种类丰富、营养均衡的。
二
掌握食物营养成分及分配比例
(图|千图网)食物中的三大营养物质——碳水化合物、蛋白质和脂肪,是糖尿病饮食的关键。碳水化合物主要来源于米、面、红薯等淀粉类食物,占总热量的50%-55%。蛋白质是身体组织的主要成分,动物性食品和植物性食品都是蛋白质的来源。脂肪虽然热量高,但人体也需要适量摄入,尤其是不饱和脂肪酸,如橄榄油、鱼油、坚果等。
三
碳水化合物的摄入技巧
(图|千图网)1️⃣定时定量,按需摄入:一天至少吃三餐,两餐之间的间隔应该是4-5个小时。糖友主食特别推荐红薯或紫薯,大米饭升糖指数为87,而红薯升糖指数为54。和同等重量大米相比,红薯热量只有大米29%,膳食纤维约是大米的2倍。2️⃣粗细搭配:在主食中掺入全谷物或杂豆,有助于控制餐后血糖波动。需要特别注意的是除了米、面、红薯、芋头、玉米外,土豆、莲藕、山药、板栗、老南瓜因含有丰富的淀粉也属于主食,而不属于菜类。谷物如糙米、小米、藜麦、荞麦、燕麦、红小豆、绿豆、芸豆、花豆等,可适当摄入。3️⃣烹饪时间:避免长时间烹饪,以免淀粉细化过快,影响血糖。如果喝粥,不建议把粥煮得太烂,煮熟即可。
四
蛋白质的摄入建议
(图|千图网)
蛋白质是人体必需的,尤其对于糖尿病患者。优质蛋白质主要来源于动物性食品(如瘦肉、蛋、乳)和植物性食品(如干豆、坚果)。具体来说,每日食谱可细化成——每日1袋牛奶; 每天3个单位优质蛋白(1个优质蛋白=猪肉1两=鱼2两=鸡蛋1个); 多摄入鸡蛋、牛奶、豆制品,最好每天都不要缺; 每日摄入约50克瘦肉; 每周进食2-3次海鱼,这些食物都含有丰富的优质蛋白质。
五
脂肪的摄入要点
(图|千图网)很多糖友认识到过高的脂肪对自己病情不利,希望通过饮食治疗降低血脂,并认为唯一的办法就是不吃肉,或者不吃油,其实这是不对的。脂肪是人体所必需的营养素之一,主要包括脂和油,可以促进维生素的吸收,为我们的餐饮带来美味。糖尿病患者应限制总脂肪摄入,并提高摄入脂肪的质量。糖友烹饪时可以选用植物油,如玉米油、葵花子油、花生油、豆油等,这些质量较好的植物油中都含有较丰富的多不饱和脂肪酸。这些脂肪酸能够帮助胆固醇的正常运转,避免胆固醇的沉积,对控制血糖有积极作用。且不饱和脂肪酸对心血管有保护作用,应适量摄入。
六
水果的食用方法
(图|千图网)水果是健康饮食的一部分,糖尿病患者可选择含糖量较低的水果。糖分在15%以下的水果,可适量选用:如西瓜、甜瓜、草莓、樱桃、苹果、雪花梨、柑橘、柚子、桃子、李子、杏、哈密瓜、猕猴桃、菠萝等。血糖较高时,可选择黄瓜、大西红柿替代水果。
